Aquí tengo el plan hecho por Ruben para la primera semana... está es fácil, aunque no pueda llevarla a cabo 100% por el km vertical de Fuente Dé que es el domingo y no me dejara hacer nada el sábado.
Esto es lo que me manda:
1ª SEMANA
Lunes
CORRER: Continuo. 60´max a 155 pulsaciones. 4 progresivos de 100m. ESTIRAMIENTOS 10´
Martes
BICI 80´ por terreno variado, vete comoda, y relajada que mañana hay caña 50´ activacion. Con 3 progresivos de 1´
Miercoles
CORRER: En caballar, 30´calentar. Luego 20´de la siguiente manera, 2´ritmo alegre, desca 30”. asi durante ese tiempo( 30´) sueltas 15´ritmo lento. Estirar 10´
Jueves
BICI: 50´ activacion. Con 3 progresivos de 1´
Viernes
CORRER: Calent 30´lento comodo. A ritmo alegre max 165pulsa 20´soltar 20´estirar 10´
Sábado o domingo
Ruta de 3h. a ritmo alegre
Y cómo soy... cómo soy esto es lo que hago...
04.06.2012
Correr 75´ (13km.) con una media de 158 p.p.m.
Estiramientos 10´
Un poco de brazo en el gim, abdominales.
Tengo algo de fiebre así que no me puedo quejar, acabo contenta porque me ha costado mucho salir, no me apetecía ya que la garganta está dando la lata.
05.06.2012
Bici (gim) 80´con spining en medio, luego 35min. tonificación brazo y alguna abdominal chapucera.
Se me hace suave este día, intento revolucionar la patata en la bici, pero cuesta muchísimo, no pasa de 135 ppm. mañana será otro día mucho más guapo y durillo... por Caballar, me voy a montear.
06.06.2012
160´correr (23,5km.) con cuestas, por pista de monte.
Empiezo ciñendome al plan, 30 min. suaves, todo es cuesta arriba (3km.) hasta coger la pista superior del Caballar llego en 26min. así que los otros 4 restantes suave.. suave.
Empiezo los 20´de cambios, 2´fuerte y 30" suave, cuando llevaba 5 estaba hasta.... pff, el reloj le debo de tener mal porque los 30" suaves volaban y los 2´no pasaban, así 7 cambios, muy cansada de piernas pero la patata no revolucionaba demasiado a 155ppm. sólo acelera en cuestas.
Cuando acabo los cambios ruedo 20´suave.
Ruben, ahora viene cuando me matas... hay algún mastin gracioso y por no darme la vuelta rodeo todo el ocho del caballar, le tenía ganas... que largo es el condenado. A 145ppm. donde sea voy. Acabo muy bien y las patucas aguantaban más.... hasta donde?? eso no lo sé. Mañana cómo toca bici lo tengo fácil. ;)
07.06.2012
40´bici
Bici con poca resistencia para soltar
08 y 09.06.2012
DESCANSO
10.06.2012
Km. Vertical Fuente Dé: 1h.12´23" . 4km.
Acabo muy contenta porque depues de lo mal que fui por el barro del sendero, hechaba manos a todo los lados por miedo a resbalar espabile mucho en la parte final de pura cuesta, me sentia muy bien y consegui mi objetivo bajar 15´al año anterior. El año que viene hay que irse a la 1h.5´con eso me conformo, jeje.
2ª SEMANA
Lunes:
Bici:50´Recuperación
Martes:
Correr continuo 70´ max.155pulsaciones. Luego 4 progresivos de 100mtr. al 70% recuperar volviendo andando. Estiramientos 10´.
Miercoles:
Bici: 90´por terreno variado.
Jueves:
En Caballar 40´calentar. Luego 40´de la siguiente forma 2´ ritmo alegre y descansar 30" (así durante los 40´). Despues soltar 20´a ritmo lento y estirar 10´.
Viernes:
Sábado:
Ruta de 3h.
Domingo:
Bici: 3h. por terreno variado.
11.06.2012
Bici: 75´
Como no había más para hacer hoy me pego una trisca como nunca lo hice en la bici del gim., a 155ppm. ¿quien decia que no se podia revolucionar la patata?, lo que pasa es que cuesta más llegar a ello... pero se llega.
Mañana estoy temblando he quedado con Ruben cambiamos el plan y nos vamos a realizar una tirada larga, iremos al fin de mundo y regresaremos.... ufff, a ver en que queda.
12.06.2012
Correr 23km. con cuestas por carretera 2h.18´ , 150ppm de media. Recorrido; Sarón, Lloreda, Esles, Cruz de Llerana, Llerana, Saro, Vega, Cayon y Saron.
El inicio como siempre me ha costado Ruben marcando el ritmo, en el km 4 ya carburaba y tocaban las cuestas con unas trombas de agua que lejos de molestarme a mí me animan, llego a la Cruz de Llerana entusiasmada...., he pensado que un día me voy hasta Carcabal y bajo por los pozos de Noja a casa, pero otro día, jeje. En Vega veo un cartel que pone Saron 9... fue un mazazo moral, pero no queda otra que seguir para acabar cuanto antes y así lo hago. Llego y estiro bien mañana será otro día de bici/relax para preparar el jueves que será otra soba de las buenas. Ruben gracias por todo, una de dos o consigues que mejore o me matas, jaja.
13.06.2012
Bici: 45min. spining sin tregua, fuerte. Luego salgo 2km. para soltar y estiro que mañana será tralla y tralla por caballar.
14.06.2012
Descanso: Me hacía falta, mini rutilla de 4km. y chapuzon en Aguasal, pensaba subir al Castro, pero al final pase, no me apetecio, mañana será otro día, eso sí, bajo como una rosa despues del bañito, que tendrá el rio.
15.06.2012
Correr: 17.5km. 2h.35´ . Empiezo subiendo por todos los cortafuegos a la Peña el Sombrero +600mtr. en 2km. muy duros y pindios casi no se revoluciona la patata.. que raro. Despues bajo el cortafuegos a por otra vertiente (tiene su miga) y empiezo a rodar por la pista del Caballar, me doy dos vueltas al anillo pequeño sin estresarme, hace calor y disfrutando a tope, voy genial de too. A ver si saco esta tarde otro ratillo y hago alguna serie.
16.17
Descanso, el 17 mini-ruta a Aguasal
3ª SEMANA
Lunes:
1h 40´corriendo. Max. a 155ppm. Estiramientos 10´
Martes:
1h. Spining
Gim: Abdom., Cuadric., Femoral, Gemelos, Giros cintura de cada uno 4x15
Miercoles:
Correr: Calentamiento 30´lento, 3 progresivos de 100mtr. solo para activarse. Luego en cuestas 3x10x100mtr. (se descansa en las bajadas) entre bloques 1´. Soltar 15´, estirar 10´.
Jueves:
Bici: 70´suave de recuperación de ayer.
Viernes:
Sabado:
Bici: 1hora
Correr: Primeros 15´a 145ppm, 15´a 150, 15´a 155, 15´a 160ppm. Soltar 10´. Estirar 10´
Domingo:
Ruta bici o pie de disfrute
18.06.2012
Descanso
Duermo muy mal (picaduras del fin de) y no tengo ninguna gana.
19.06.2012
Correr: 2h.18´ Sarón-Puente Viesgo 24km. Salgo con intención de hacer la 1h. 40´pero me veo genial y se me calienta la boca, me voy de Saron hasta un poco más alla de Puente Viesgo, llego genial a Saron, sin ningún esfuerzo.
20.06.2012
Ruta: Hayal de La Garma, 6.1km. 300mtr. desnivel (me despisto un poco cogiendo arandanos y subo más de lo necesario)
21.06.2012
Descanso
22.06.2012
Correr: 30km por monte, hay tramos andando, dependiendo del terreno, etc.. de Llanos a Pozos de Noja, a Carcabal y bajar hacía Miera cuando llevo 15km. me doy la vuelta. Total 30km. +1600 desnivel positivo y 5horas de actividad. Acabo encantada porque me veo bien de resistencia, no tanto de velocidad.
Descanso
24.06.2012
Bici: 15km. del día de la bici en Sarón con el peque, un paseito.
Correr: 9km. aprox. 1.10h. de Langre por la costa hasta el pinar del fondo, rodearle y media vuelta. Nunca había corrido por la costa y la verdad fue muy guapo.
4º SEMANA
Lunes:
Correr: 1´40h. a 155ppm. max. 10´estirar
Martes:
Bici: 1h. Spining
Correr: 30´suave
Miercoles:
Correr: Calentar 35´, 3 progresivos de 100mtr. para calentar, luego en cuestas: 3x12x100mtr. se descansa en la bajada, entre bloques descanso de 1´, soltar 15´, 10´estirar.
Jueves:
Bici: 1h. spining
Trotar 30´suave al 70% y estirar 10´
Viernes:
Correr 1h.30´ de la siguiente manera: primeros 20´a 145ppm., 20´a 150ppm., 20´a 155ppm., 20´a 160ppm.,10´a 165ppm. Soltar 10´y estirar bien.
Sabado:
Paseo en bici o pie de disfrute
Domingo:
Ruta de 4h. trotando-andando por monte.
25.06.2012
Correr: 1h. 40´suave(16km) una media de 136ppm.
26.06.2012
Bici: 30´
27.06.2012
Correr: 1h 10´ (10km) rodar 35´luego hago en cuesta 3x12x100 trotando en las bajadas, ruedo un poquillo y estiro bien. No tengo tiempo rasco de la madrugada lo que buenamente puedo, aunque hacer la serie completa que me ha mandado Ruben tiene que ser muy... muy cansado. Mañana intentaré hacer las series que me faltan.
179Km. en Junio.
JULIO:
Bueno, es muy dificil seguir un plan de entrenamiento en verano, mucho curro poco tiempo y necesito energias para afrontar el día y quiero hacer muchas cosas como para agotarme de 7 a 9 así que iré haciendo todo lo que buenamente pueda a diario y en septiembre me pongo las pilas.
02.07.2012
Correr: 15 km. Saron-Pomaluengo. Un esfuerzo total el salir no me apetecía pero luego encantada.
03.07.2012
Correr: 16 Km. Intercalo algún cambio de ritmo.
04.07.2012
Correr: 20 Km. 2h.8´ . Rodaje largo, sin pulsometro sólo quería rodar mucho, en el km.11 no puedo con la vida, aguanto y en el 14 empiezo a recuperar y acabo cansada pero bien, rode muy tranquila, imagino queno pasase de 135ppm..
05.07.2012
DESCANSO
06.07.2012
DESACANSO
07.07.2012
Correr: 10 Km. a una media de 5.30´ . No pensaba hacer nada para el plan del domingo, al final se ha truncado así que salgo a rodar. Despues de los dos días de descanso voy como flotando, es increible que sensación más buena tengo.
08.07.2012
Correr: 21 Km. 2h. 17´ el Ocho del Caballar completo desde Vega, la subida por el cortafuegos y luego por la pista completar el 8. Me gustan las madrugadas, muy buena sensación, no me cuesta y eso que ayer noche hice los 10km.
Ruta: Pone 21km. y desnivel de 1400m. a mí no me parece tanto aunque bien es cierto que los tramos llanos.. llanos no hay muchos siempre se sube o se baja levemente y eso suma.
DESCANSO: estoy cansada y con poco animo así que decido descansar al semanita que no vendrá mal.
15.07.2012
Ruta de Urdon a Fuente dé, 37km. +3.400 -1700m. y 8h. aprox. Pensaba trotar más pero al final ha sido casi todo el recorrido andar alegre. Me encuentro fuerte y me ha venido de perlas el descanso.
16 al 20
DESCANSO: Recuperar, aunque estoy bien noto alguna molestia al subir escaleras y prefiero hacer las cosas bien que han sido muchos kilometros por si acaso y tengo que estar al 100% en el curro.
21.07.2012
Correr:10km. 1h.5" . Que sensaciones más raras he tenído durante los 4 primeros kilometros, me tuve que dar la vuelta en el 3 por miedo a no poder.Las piernas pesadísimas y solo pensaba en parar, he aguantado y apartir del 5 mejor, he regresado para alargar la vuelta y a partir del 7 ya he mejorado, he podido aumentar el ritmo y han mejorado las sensaciones, lo mejor del 8 al 10. Raro...raro, pero contenta por forzarme y no pararme.
24.07.2012
Correr: 10Km. 1h.
28.07.2012
Correr: 7Km.
AGOSTO
06.08.2012Correr 12 km.
07.09.2012
Correr 11Km.
14.08.2012
Correr: 11Km.
16.08.2012
Bici :45min. Gim.
19.08.2012
Ruta: Tresviso: 1h.17´ en la subida, no me veo mal, una pena el calor que hacía. La bajada pero que la subida, de risa tarde 1h.35´. Si me pinchan no sangro... que tarde más en bajar que en subir es la última.
20.08.2012
Correr: 13km. Hasta Pomaluengo, sufro mucho porque salgo por la tarde y hace muchísimo calor.
21.08.2012
Correr: 8.5 Km.
23.08.2012
Bici gim. 45min. fuerte
24.08.2012
Subir a la Viorna (Potes) y bajada hasta Vega de Liebana, en total 2.5h. de actividad.
26.08.2012
Bici: Ruta por Valladolid (Mucientes) 40km. 2.5horas fuerte por pista donde se rodaba fatal.
27.08.2012
Bici Gim: 30min. fuerte
28.08.2012
Correr por la mañana 13Km. Por la tarde Bici recorrer Parque de Cabarceno a remolque el peque.
30.08.2012
Correr 8Km. cinta y gim
31.08.2012
Correr 5,7Km. cinta con tramos fuertes, bici 30min. y gim.
SEPTIEMBRE:
02.09.2012
Correr: 16km.
03.09.2012
Correr: 12.5 Km
Bici: 45min. fuerte
04.09.2012
Bici: 45min. fuerte
05.09.2012
Descanso
06.09.2012
Correr: 12.5 Km.
12.09.2012
Correr: 20Km. monte Caballar desde Vega
13.09.2012
Spining
17.09.2012
Correr: 90´ 14.3km.
18.09.2012
Spining fuerte
Sesión Gim
19.09.2012
Correr: 30min. calentar, 3 progresivos de 100mtr., 3tandas de 10 series en cuesta durante 25", recuperando en la bajada y entre tanda y tanda 1´ , por último 30´ carrera. Estiramientos y abdominales. (Una trisca de considerables dimensiones, pff)
20.09.2012
Subida a Tresviso 1h.13´ bajada 48´
Estuve a punto de rajarme porque me dolian los cuadriceps por la mañana un mundo, pero una vez metida en el lio, muy cansada, una pesadez increible pero no me fue mal para el estado en el que llegue. Me quedó mal sabor de boca porque tengo la sensación de poder subir mejor. La semana que viene lo vuelvo a probar.
21.09.2012
Correr: 15´calentamiento, fartlek, o lo que es lo mismo... cambios de ritmo sin llegar a recuperar, fuerte 1´ recuperar 30", fuerte 2´recuperar 1´ , fuerte 3´ recuperar 90", así durante 30minutos. Luego trotar 15´. Si ayer estaba cansada hoy machacada pero contenta porque consegui acabar eso sí... gracias a Ruben que hace de liebre y anima, jeje. El último minuto le hicimos a 4,48´ yo nunca había ido así, soy muy comoda y me meto en un ritmo que me va bien sin forzarme, a ver si me pongo las pilas que falta me hace.
22.09.2012
Ruta montaña tranquila, 15km. +900mtr.
23.09.2012
Ruta montaña Castro Valnera por la Canal de la Vara 10Km. +1250mtr.
24.09.2012
Subida a Tresviso 1h.11´bajada 45´
25/26/27.09.2012
DESCANSO
28.09.2012
Correr 5Km.
29.09.2012
DESCANSO
30.09.2012
Panes - Potes, 28.5km. 3h. 2´
OCTUBRE
1.10.2012Bicicleta 1h.
02.10.2012
DESCANSO
03.10.2012
Correr 5,5Km
04.10.2012
Correr: 30min. calentar, 5 progresivos de 100mtr., 3tandas de 7 series en cuesta durante 30", recuperando en la bajada y entre tanda y tanda 2´ trote, por último 20´ carrera
05.10.2012
Correr 6 Km.
Bicicleta 1h.
09.10.2012
Peña Cabarga: 17Km. Subida por el monte, bajada por carretera y regresar a Liaño.
VACACIONES14.10.2012
Correr: 12Km.
15.10.2012
Correr: 11 Km.
Spining: 45´
Aerobox: 1h.
Step: 15´
16.10.2012
Subida Peña Cabarga con Nati 6Km. subida (bajada andando)
SEMANA CON GRIPE
24.10.2012
Ascenso cara norte Castro Valnera
28.10.2012
Correr: Subida Peña Cabarga minuto y medio menos que el año anterior, buenas sensaciones.
Travesia: Subo a Campoo y hago dos subidas
29.10.2012
Travesía: 2 Chivos desde la estación media y un Boveda
31.10.2012
Travesía: 2 Chivos, 2 Asnos desde la estación media
NOVIEMBRE
01.11.2012Montaña: Muy mal tiempo así que paseo por Campoo de 4h.
02.11.2012
Correr: 8Km. tranquilamente el peque en bici y yo detras corriendo.
05.11.2012
Correr: 30min. Calentamiento a 5.48´de media el km. Luego 2x5 de 1´en cuesta (bajada andando) regreso corriendo. Total 12Km.
06.11.2012
Bici: 1.15h. fuerte. Gim. Brazo y pierna
07.11.2012
Esquí Montaña: +700mtr. pensé que habría más nieve, así que disfruto del día que era espectácular y hago unas subidas al Chivo desde la Calgosa la primera.
08.11.2012
Correr: 17km.300mtr. : 20min. suave, 3x100mtr. trotando entre unas y otra100mtr. Luego empiezo con 4 series de 1km. y regresar al punto inicial.
Resumen tiempos km. 1 : 6.06/- 2:6/- 3 : 5.54/- 4 : 5.57/- 5: 5.01 158ppm/- 6: 35/- 7: 6.34/- 8: 5.31 158ppm /- 9: 6.37/ 10: 5.44 155ppm/ El resto de kilometros a una media de 6.30 aprox. Una rebentada absoluta.
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